Low Carb-Rezepte ohne Kohlenhydrate (2023)

von Nina Moosburger

Low carb ist ein Ernährungskonzept, bei dem Kohlenhydrate auf dem Speiseplan reduziert werden. Nudeln, Reis und Co. werden gestrichen – stattdessen kommt mehr Gemüse auf den Teller. Wer sich für eine Low carb Ernährung interessiert, findet hier viele umsetzbare Tipps und Rezepte für den Einstieg. Das Gute: Uns ist der Genuss am wichtigsten!

Inhaltsverzeichnis

  • Weitere Low Carb Rezepte
  • Was bedeutet Low Carb?
  • Wie funktioniert die Low Carb Ernährung?
  • Wie wirken Kohlenhydrate in unserem Körper?
  • Tipps für die Low Carb Ernährung

Die besten Low Carb Rezepte

Low Carb-Rezepte ohne Kohlenhydrate (1)

Low-Carb-Lasagne mit Ei

(149)

90 Min. 616 kcal

Weil unsere Lasagne-Blätter aus Ei bestehen, kommen Sie herrlich herzhaft in Topform.

Low Carb-Rezepte ohne Kohlenhydrate (2)

Pilz-Buletten-Pfanne

(94)

40 Min. 872 kcal

Wir freuen uns jetzt schon auf den Herbst: Sahnesauce macht uns selig, der Rest sowieso.

Low Carb-Rezepte ohne Kohlenhydrate (3)

Blumenkohl-Hack-Auflauf

(95)

35 Min. 460 kcal

Schmand sorgt für feine Cremigkeit, Gouda für eine würzige Kruste. Dazu passt Salat mit Frischkäse-Dressing.

Low Carb-Rezepte ohne Kohlenhydrate (4)

Gerösteter Blumenkohl mit Tahini-Joghurt-Sauce

(295)

60 Min. 167 kcal

Geröstet und gewürzt: Frisch aus dem Ofen kommt der Blumenkohl, dem Ras el-Hanout eine leichte Schärfe verleiht.

Low Carb-Rezepte ohne Kohlenhydrate (5)

Pizza mit Blumenkohlboden und Erbsen-Pesto

(32)

75 Min. 790 kcal

Die etwas andere Pizza besticht durch einen würzigen Gemüse-Parmesan-Boden. Darauf locken Artischocken, gelbe Tomaten, Mozzarella und, noch ein Clou, Erbsen-Basilikum-Pesto.

Low Carb-Rezepte ohne Kohlenhydrate (6)

Shakshuka und Low-Carb-Fladen mit Sesam

(27)

65 Min. 532 kcal

Der schnelle israelische Frühstücksklassiker aus pikanter Tomatensauce und Spiegelei schmeckt auch abends toll. Dazu gibt's Low-carb Fladenbrot.

Low Carb-Rezepte ohne Kohlenhydrate (7)

Gemüse-Pasta mit Garnelen und Kräuter-Gremolata

(73)

45 Min. 452 kcal

Möhren-Zucchini-Spiralen wickeln pikante Garnelen und kräftige Crème-fraîche-Sauce um den Finger. Kräuter-Zitronen-Gremolata erfrischt das heiße Trio.

Low Carb-Rezepte ohne Kohlenhydrate (8)

Low-Carb-Hotdog mit Sauerkraut

(31)

80 Min. 425 kcal

Gebratene Nürnberger auf Sauerkraut mit Röstzwiebeln getoppt. Großes Kino!

Low Carb-Rezepte ohne Kohlenhydrate (9)

Gemüse-Allerlei in Curry-Kokosmilch

(43)

50 Min. 556 kcal

Koriander und Bohnenkraut ergänzen sich schön und geben dem asiatisch gewürzten Wohlfühl-Potpourri Frische und Tiefe.

Low Carb-Rezepte ohne Kohlenhydrate (10)

Jakobsmuschel-Kokos-Curry mit Blumenkohlreis

(12)

70 Min. 306 kcal

Alles andere als spießig: Jakobsmuscheln krönen als Dreierpack das cremige Kokos-Curry mit Blattspinat. Blumenkohlreis gibt es als solide Basis dazu.

Mit Low Carb durch den Tag

Low Carb-Rezepte ohne Kohlenhydrate (11)

Low Carb Frühstück

25 Bilder

Brote ohne Kohlenhydrate, leckere Eierspeisen und sättigende Drinks – lassen Sie sich unser Low Carb Frühstück gut schmecken!

Low Carb-Rezepte ohne Kohlenhydrate (12)

Low Carb Mittagessen

34 Bilder

Ob Fleisch, Fisch oder vegetarisch - diese Mittagsgerichte haben wenig Kohlenhydrate, schmecken super und sättigen auf leichte Art.

Low Carb-Rezepte ohne Kohlenhydrate (13)

Low Carb Snacks

21 Bilder

Für den kleinen Hunger zwischendurch haben wir leckere Snack-Rezepte mit wenig Kohlenhydraten.

Low Carb-Rezepte ohne Kohlenhydrate (14)

Low Carb Hauptgerichte

49 Bilder

Viele verzichten vor allem zum Abendessen auf Kohlenhydrate, damit der Stoffwechsel in der Nacht besser Fettreserven abbauen kann. Probieren Sie unsere leckeren Hauptgerichte am Abend.

Weitere Low Carb Rezepte

Low Carb-Rezepte ohne Kohlenhydrate (15)

Low Carb: Winterrezepte

43 Bilder

Auch im Winter gibt die Low Carb-Küche einiges her: Zarten Fisch, feines Fleisch und vegetarische Köstlichkeiten machen uns satt und glücklich. Und das mit nur wenigen Kohlenhydraten!

Low Carb-Rezepte ohne Kohlenhydrate (16)

Low Carb: Frühlingsrezepte

41 Bilder

Spargel mit Rührei, gefüllte Hähnchenschnitzel auf Gemüse, Kohlrabi mit Lammkoteletts und mehr - kommen Sie leicht durch den Frühling mit unseren tollen, kohlenhydratarmen Gerichten!

Low Carb-Rezepte ohne Kohlenhydrate (17)

Low Carb: Sommer-Rezepte

44 Bilder

Diese sommerlichen Gerichte kommen wunderbar ohne Nudeln, Reis oder andere kohlenhydratreiche Beilagen aus. Unsere Low Carb Rezepte schmecken super und sättigen auf leichte Art.

Low Carb-Rezepte ohne Kohlenhydrate (18)

Low Carb: Herbst-Rezepte

46 Bilder

Für alle, die gerne Low Carb – also möglichst wenig Kohlenhydrate – essen: Unsere Herbstküche hat viele leckere Low Carb Gerichte zu bieten.

Low Carb-Rezepte ohne Kohlenhydrate (19)

Low-Carb-Brot: Rezepte

9 Bilder

Brot ohne Kohlenhydrate? Unsere tollen Rezepte mit Leinsaat, gemahlenen Mandeln oder Walnusskernen machen es möglich!

Low Carb-Rezepte ohne Kohlenhydrate (20)

Wunderbrot Rezept

(1)

20 Min. 236 kcal

Das saftige Wunderbrot aus Körnern, Haferflocken und Möhren enthält weniger Kohlenhydrate als herkömmliches Brot und schmeckt richtig lecker!

Low Carb-Rezepte ohne Kohlenhydrate (21)

Low Carb Rezepte mit Fleisch

31 Bilder

Leckere, kohlenhydratarme Rezepte mit Medaillons, Hackfleisch, Steak oder Schnitzel - diese Rezepte passen prima in die Low Carb Ernährung.

Low Carb-Rezepte ohne Kohlenhydrate (22)

Low Carb Rezepte mit Geflügel

31 Bilder

Hähnchen, Ente und Pute in der Low Carb Variante: Kosten Sie Puten-Saltimbocca mit Broccoli, Hähnchen mit Gremolata oder BBQ-Spieße. Die richtigen Beilagen machen unsere Geflügelrezepte zu optimalen Low Carb Gerichten.

Low Carb-Rezepte ohne Kohlenhydrate (23)

Low Carb Rezepte mit Fisch

43 Bilder

Saftiger Fisch mit kohlenhydratarmen Beilagen - diese Low Carb Gerichte schmecken sensationell!

Low Carb-Rezepte ohne Kohlenhydrate (24)

Low Carb Rezepte mit Ei

36 Bilder

Eier haben viele Proteine, dafür aber sehr wenige Kohlenhydrate. Somit eignen sich Omelette und Co. hervorragend für ein Low-Carb-Abendessen oder ein köstliches Low-Carb-Frühstück.

Low Carb-Rezepte ohne Kohlenhydrate (25)

Low Carb: vegetarische Hauptgerichte

46 Bilder

Low Carb ohne Fisch oder Fleisch? Schmeckt wunderbar! Probieren Sie Gemüse-Muffins, Gemüsenudeln, geschmorte Auberginenröllchen und überbackene Zucchini!

Low Carb-Rezepte ohne Kohlenhydrate (26)

Low Carb: Salate

30 Bilder

Salate als Hauptspeise oder Beilage sind die perfekte Ergänzung einer kohlenhydratarmen Ernährung: Mit knackigem Gemüse, Eiern, Fleisch oder Garnelen - diese Salate kommen immer gut an!

Low Carb-Rezepte ohne Kohlenhydrate (27)

Low-Carb-Desserts

26 Bilder

Auch ein Dessert mit wenig Kohlenhydraten schmeckt köstlich und rundet ein Low Carb-Menü perfekt ab. Hier finden Sie Desserts mit maximal 25 g Kohlenhydraten pro Portion.

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Low Carb Menü

3 Bilder

Überraschen Sie Ihre Gäste mit drei grandiosen Gängen für die Figur: Vorspeise, Hauptgang und Dessert sind fast ohne Kohlenhydrate und schmecken richtig gut!

Was bedeutet Low Carb?

Low Carb-Rezepte ohne Kohlenhydrate (29)

Vertreter der Low Carb Ernährung gehen davon aus, dass eine kohlenhydratreiche Ernährung zu Übergewicht führt und einen negativen Einfluss auf unsere Gesundheit haben kann. Je nach Konzept werden die Kohlenhydrate auf unter 10% oder – gemäßigter – auf bis zu 45% der gesamten Energiezufuhr reduziert und die Fett- und Eiweißanteile entsprechend erhöht. Viele sehen Low Carb nicht als eine Diät, sondern stellen ihre Ernährung langfristig darauf um.

Wie funktioniert die Low Carb Ernährung?

Der Mechanismus von Low Carb ist ganz einfach: Es wird davon ausgegangen, dass der Körper weniger Fettreserven bildet, wenn Kohlenhydrate verringert werden und die Kalorienmenge gleich bleibt. Man nimmt an, dass der Körper, wenn er weniger Zucker bekommt, sich einen anderen Energielieferanten sucht. In der Leber soll er die Fettreserven so umbauen, dass sie als alternative Energiequelle in Form so genannter Ketone genutzt werden können. Dieser Vorgang soll besonders effektiv sein, wenn man die Kohlenhydrate am Abend streicht. Da diese Umstellung zum Abbau der Fettreserven und entsprechend zu einer Gewichtsreduktion führen soll, ist das Prinzip von Low Carb die Basis vieler Diäten. Demnach kann eine Low Carb Ernährung beim Abnehmen helfen. Neben diesem Hauptaspekt kostet es uns mehr Energie, Eiweiße zu verdauen.

Grundsätzlich sind wir auf Kohlenhydrate angewiesen, vor allem unser Gehirn. Jedoch ist es wichtig, die reduzierten Kohlenhydrate möglichst aus langkettigen Kohlenhydraten, bzw. aus vielen Ballaststoffen zu gewinnen, um die Verdauung zu unterstützen. Auch die Art der Fette, die Sie in Ihren Low Carb Ernährungsplan aufnehmen, sollte eher aus hochwertigen pflanzlichen Ölen als aus tierischen Fetten bestehen, da viele Eiweiße ohnehin schon in tierischen Lebensmitteln bestehen. Olivenöl, Samen, Avocado und fettreiche Fische wie Hering, Lachs oder Makrele unterstützen eine kohlenhydratarme Ernährung.

Eine Low Carb Ernährung umzusetzen ist sehr einfach, da man keine Kalorien zählen muss. Auch vor Heißhunger ist man geschützt, da Fette und Eiweiße gut sättigen. Wichtig ist natürlich, weiterhin auf das natürliche Sättigungsgefühl zu achten. Wie in allen Fällen, in denen gezielt Nahrungsmittel konsumiert werden, trägt das Low Carb Konzept auch zu einem besseren Bewusstsein für die eigene Ernährung bei. Als positiver Nebeneffekt wird auch der Konsum von Haushaltszucker verringert.

Diese Lebensmittel werden für eine Low Carb-Ernährung bevorzugt

In der Low Carb Ernährung spielen eiweißreiche Lebensmittel die Hauptrolle. Eier, Fleisch und Wurstwaren, Fisch und Meeresfrüchte, einige Käseprodukte, Quark, Naturjoghurt und Sojaprodukte kommen zum Einsatz. Außerdem viele Gemüsesorten, Salate, ausgewählte Obstsorten, Nüsse und Kerne, Sprossen und pflanzliche Öle. Um beim Backen Kohlenhydrate einzusparen, gibt es mittlerweile tolle Alternativen wie Kokosmehl, Kichererbsenmehl, Mandelmehl, Kokosblütenzucker und Xylit (Birkenzucker). Auch Weizenkleie und Leinsamen passen gut.

Unsere Tabelle bietet einen Überblick über kohlenhydratarme Gemüse- und Obstsorten:

Gemüse

Kohlenhydrate in g pro 100 g

Pilze

0,6

Spinat

0,6

Mangold

0,7

Sauerkraut, frisch

0,8

Chinakohl

1,2

Blattsalate

1,5

Schwarzwurzel

1,6

Gurke

1,8

Radieschen

2

Sellerie

2,2

Spargel

2,2

Blumenkohl

2,3

Chicorée

2,3

Wirsing

2,4

Zucchini

2,4

Aubergine

2,5

Brokkoli

2,5

Grünkohl

2,5

Artischocke

2,6

Tomate

2,6

Fenchel

2,8

Paprika

2,9

Obst

Kohlenhydrate in g pro 100 g

Avocado

0,4

Limette

1,9

Zitrone

3,2

Himbeeren

4,8

Johannisbeeren

4,9

Erdbeeren

5,5

Heidelbeeren

6,1

Brombeeren

6,2

Papaya

7,1

Quitten

7,3

Grapefruit

7,5

Diese Lebensmittel werden für eine Low Carb-Ernährung reduziert

Kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Kartoffeln, Reis, Pasta und weitere Getreideprodukte wie Cornflakes oder Knäckebrot, Säfte, Softdrinks, Süßigkeiten und Alkohol werden in der Low Carb Ernährung gemieden. Und auch einige Gemüse- und Obstsorten.

Unsere Tabelle bietet einen Überblick über kohlenhydratreiche Gemüse- und Obstsorten:

Gemüse

Kohlenhydrate in g pro 100 g

Bohnen, grün

5,1

Steckrübe

5,7

Rote Bete

8,4

Erbsen, grün

10,6

Pastinake

12,1

Kartoffeln

14,8

Zuckermais

15,8

Süßkartoffeln

24,1

Obst

Kohlenhydrate in g pro 100 g

Mango

12,5

Feigen, frisch

12,9

Süßkirschen

13,3

Mirabellen

15

Weintrauben

15,2

Kaki

16,5

Granatapfel

16,7

Banane

21,4

Dattel, getrocknet

65,2

Feige, getrocknet

70

Frische Petersilie, säuerliche Kapern und Butter passen gut zu Lachs und eignen sich perfekt für die Low Carb-Ernährung.

Wie wirken Kohlenhydrate in unserem Körper?

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Kohlenhydrate - also Zucker - sind unser Brennstoff: Wir brauchen sie, um unsere Körperfunktionen mit Energie zu versorgen. Wer also Kohlenhydrate reduzieren möchte sollte in seiner Ernährung zwischen gesunden und ungesünderen Zuckerformen unterscheiden.

Wer sich kohlenhydratarm ernähren möchte, sollte Einfachzucker wie Glukose (Traubenzucker) und Fructose (die in natürlicher Form in Früchten vorkommt) möglichst reduzieren. Sie liefern zwar sofortige Energie, weil sie schnell verdaut werden und ins Blut gelangen. Aber sie führen über einen Teufelskreis wieder zu Heißhunger: Denn der rasche Blutzuckeranstieg führt dazu, dass auch das Hormon Insulin vermehrt ausgeschüttet wird. Es transportiert den Zucker rasch über die Blutbahn zu dem Ort an dem er benötigt wird. Daraufhin sinkt der Zuckerspiegel sehr rasch wieder ab, und wir bekommen erneut Hunger auf Süßes.

Neben dem Einfachzucker gibt es die Zweifach-Zucker (Lactose aus Milchprodukten, und Saccharose – Haushaltszucker) – sowie langkettige Zuckermoleküle, zum Beispiel Zellulose. Langkettige Kohlenhydrate werden bei der Verdauung erst in einfache Glukose gespalten - das heißt ihre Verstoffwechselung dauert länger, die Glukose wird nur nach und nach an die Blutbahn abgegeben. Der Blutzucker bleibt gleichmäßig und der Insulinspiegel schwankt weniger als bei einer Ernährung mit viel Einfachzucker. Ergebnis: Wir bleiben länger satt, haben weniger Heißhunger auf Süßes. Komplexe Kohlenhydrate werden für eine Low Carb Ernährung empfohlen und kommen vor allem in Getreide, Kartoffeln, Hülsenfrüchten und anderen Pflanzenteilen vor.

Neben ihrer Länge spielt die Menge der Zuckermoleküle, die wir zu uns nehmen, eine entscheidende Rolle für unsere Gesundheit. Denn Zucker wird nicht nur als Energielieferant genutzt. Er wird auch in der Leber in Glykogen umgewandelt, als solches in den Organen gespeichert und dann als Brennstoff genutzt, wenn der Energiebedarf steigt. Sind die Glykogen-Speicher voll, wird die überschüssige Glukose als Fett in den Fettzellen unseres Körpers gelagert. Wer also langfristig zu viel Zucker zu sich nimmt, lagert Fett ein.

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Tipps für die Low Carb Ernährung

  • Hinterfragen hilft! Überprüfen Sie immer die Zutatenlisten von Produkten auf versteckte Kohlenhydrate, auch bei Low Carb- und Light Produkten (zum Beispiel Mehl oder Stärke in Saucen oder Dips)
  • Vermeiden oder reduzieren Sie Sättigungsbeilagen wie Kartoffeln, Nudeln oder Reis. Sie lassen sich gut durch Salat und Gemüse ersetzen.
  • Milchprodukte enthalten unterschiedliche Mengen an Kohlenhydraten. Einige Weich- und Schnittkäsesorten sowie Feta und Mozzarella sind beispielsweise kohlenhydratfrei
  • Obst nur in Maßen: Obstsorten mit wenigen Kohlenhydraten sind zum Beispiel: Beeren, Grapefruits, Papaya, Aprikose oder Avocado. Obstsorten, mit höherem Kohlenhydratgehalt sind zum Beispiel: Banane, Apfel, Birne, Ananas, Mango, Honigmelone oder Orangen
  • auch Gemüsesorten enthalten unterschiedliche Mengen an Kohlenhydraten
  • Gemüsesorten mit niedrigem Kohlenhydratgehalt sind zum Beispiel: Blumenkohl, Brokkoli, Kürbis, Zucchini, Gurke, Salat, Tomate, grüne und gelbe Paprika.
  • Hülsenfrüchte, Mais, Knoblauch und Kartoffeln hingegen enthalten viele Kohlenhydrate
  • Low Carb-Brot oder –Pizzaboden kann man super selber backen, zum Beispiel aus Eiweißpulver, Soja-, Nuss-, Kokos- oder Samenmehl
  • Zutaten für Low-Carb-Müsli: Nüsse, Samen, Kerne, Kokos, reines Kakaopulver, Früchte mit einem geringen Anteil an Fructose, Mandel-, Kokos- oder Sojamilch, Ricotta, Hüttenkäse, wenig Milch oder Quark
  • Nudel-Alternativen: Gemüse-Nudeln aus Spaghetti-Kürbis oder Zucchini zubereiten; Low Carb-Nudeln aus Konjakwurzel oder Sojaprotein sind online in Low Carb Shops erhältlich
  • Reis-Alternative: Quinoa
  • Kartoffelpüree-Alternative: Topinambur-, Blumenkohl- oder Selleriepüree
  • Kartoffelsalat-Alternative: Steckrübensalat
  • zum Süßen eignen sich viele Zuckeraustauschstoffe. Bei richtiger Dosierung kann zum Beispiel Stevia als natürlicher Zuckeraustauschstoff eine gute Alternative sein. Dies ist jedoch immer Geschmackssache. Testen Sie selbst, ob Sie vielleicht sogar komplett auf das Süßen verzichten oder Zucker moderater einsetzen können.

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Author: Tyson Zemlak

Last Updated: 12/26/2022

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